Spécial minceur en 1h par semaine

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Spécial minceur en 1h par semaine

Message par Cindy le Jeu 10 Nov - 14:24

Une activité physique régulière donne de meilleurs résultats qu'une activité intensive occasionnelle. Une heure par semaine peut suffire à tonifier et affiner votre silhouette. Vous aurez ainsi une meilleure image de vous !
Mais attention, n'oubliez pas les règles de base :

  • Echauffez-vous avant de commencer. Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures et les accidents (muscles froissés, entorse etc.)
  • Appliquez-vous et contrôlez chacun de vos mouvements. Rien ne sert d'aller trop vite.
  • Respirez profondément et régulièrement.
  • Pendant le sport, le corps se déshydrate ; buvez donc de l'eau par petites gorgées.


<LI id=li1 class="showmoreinfo open" jQuery1242393042082="2">1° L'incontournable séance d'échauffement en dix minutes. </LI>




<LI style="DISPLAY: block" id=li1_moreinfo class=moreinfo jQuery1242393042082="7" oldblock="block">
Exercice 1


Échauffez vos articulations en faisant des petits cercles avec vos poignets puis vos chevilles.
Exercice 2


Sautillez sur place ; tendez les bras horizontalement et faites des petits cercles.

Exercice 3



Tendez les jambes et faites le balancier sur un pied, puis l'autre. Montez en même temps vos bras verticalement puis descendez-les horizontalement.


Exercice 4


Sautillez à nouveau sur place, puis montez vos talons aux fesses. Les choses sérieuses peuvent commencer !</LI>




<LI id=li2 class="showmoreinfo open" jQuery1242393042082="3">2° Comment se faire des abdos en béton en 20 minutes </LI>


<LI style="DISPLAY: block" id=li2_moreinfo class=moreinfo jQuery1242393042082="8" oldblock="block">
Exercice 5



  • Position de départ : allongée sur le dos, fléchissez les jambes sur la poitrine. Positionnez vos mains au niveau des tempes pour éviter le tiraillement de la nuque ;
  • Mouvement : décollez en même temps le bas du dos et les épaules en direction du nombril. Inspirez en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol ;
  • Enchaînez 2 séries de 8 mouvements et reposez-vous 30 secondes. Ensuite, recommencez 2 séries de 8 mouvements.



Exercice 6



  • Position de départ : allongée sur le dos, levez les pieds vers le plafond, les jambes légèrement tendues. Positionnez vos mains au niveau des tempes ;
  • Mouvement : décollez les épaules et la tête en direction des genoux, et allez toucher vos chevilles avec vos mains (côté droit, puis côté gauche) ;
  • Enchaînez 2 séries de 8 mouvements et reposez-vous 30 secondes. Ensuite, recommencez 2 séries de 8 en croisant le mouvement (main droite sur cheville gauche, puis main gauche sur cheville droite).

Exercice 7



  • Position de départ : allongée sur le dos, pliez les genoux et positionnez vos mains au niveau des tempes (pour éviter le tiraillement de la nuque) ;
  • Mouvement : décollez les épaules et la tête et allez toucher vos genoux avec vos coudes, en croisant le mouvement (coude droit sur genou gauche, puis coude gauche sur genou droit) ;
  • Enchaînez 2 séries de 8 mouvements et reposez-vous 30 secondes. Ensuite, recommencez 2 séries de 8 mouvements.


</LI>
<LI id=li3 class="showmoreinfo open" jQuery1242393042082="4">3° Affinez vos cuisses et fessiers en 20 minutes. </LI>




<LI style="DISPLAY: block" id=li3_moreinfo class=moreinfo jQuery1242393042082="9" oldblock="block">
Exercice 8



  • Position de départ : allongée sur le dos, positionnez vos mains le long du corps. Pliez les genoux et écartez les pieds de la largeur du bassin ;
  • Mouvement : décollez le bassin du sol en serrant les fesses, sans creuser le dos. Expirez en relâchant pour revenir au sol ;
  • Enchaînez 2 séries de 8 mouvements et reposez-vous 30 secondes. Ensuite, recommencez 2 séries de 8 mouvements avec les pieds joints.



Exercice 9



  • Position de départ : à genoux, les mains positionnez au sol ;
  • Mouvement : allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé). Veillez à garder le dos plat ;
  • Enchaînez 2 séries de 8 mouvements, puis changez de jambes. Reposez-vous 30 secondes, puis recommencez l'exercice complet.



Exercice 10



  • Position de départ : allongée sur le côté droit, appuyez la tête sur votre bras droit et pliez la jambe droite. Tournez le pied gauche vers l'intérieur (orteils vers le sol) ;
  • Mouvement : soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche, en maintenant les orteils dirigés vers le sol ;
  • Enchaînez 2 séries de 8 mouvements, puis changez de jambes. Reposez-vous 30 secondes, puis recommencez l'exercice complet.


</LI>


<LI id=li4 class="showmoreinfo open" jQuery1242393042082="5">4° Les étirements en douceur en 10 minutes. </LI>






<LI style="DISPLAY: block" id=li4_moreinfo class=moreinfo jQuery1242393042082="10" oldblock="block">
Exercice 11



  • Debout, mettez-vous sur la pointe des pieds et élancez vos bras vers le plafond. Etirez-vous au maximum, comme si vous vouliez toucher le plafond. Maintenez cette position pendant 30 secondes ;
  • Relâchez-vous en maintenant les jambes droites et laissez tomber doucement le haut du corps vers le sol. Les bras sont lâchés le long des jambes. Basculez ensuite vos bras et votre bassin vers la droite pendant 10 secondes, puis vers la gauche encore 10 secondes.

Exercice 12



  • Debout sur la jambe gauche tendue, pliez votre jambe droite. Avec votre main droite, rapportez votre pied droit sur votre fessier droit. Basculez votre bassin en avant ;
  • Maintenez la position durant 30 secondes, puis répétez l'exercice avec la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée ;
  • N'hésitez pas à prendre appui contre un mur pour garde l'équilibre durant l'exercice.

Exercice 13



  • Assise, allongez la jambe gauche et pliez la jambe droite. Ramenez votre pied droit vers la fesse gauche et votre genou droit vers la poitrine ;
  • Tournez votre buste à droite. Maintenez cette position durant 30 secondes ;
  • Reproduisez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 14



  • Assise, allongez les jambes et écartez-les ;
  • Allongez les bras et le dos vers l'avant, puis vers la droite en essayant de toucher la pointe de vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez doucement au milieu ;
  • Recommencez l'exercice à gauche.

Votre séance de sport est terminée ! Et pour bien hydrater votre corps de l'intérieur, pensez à boire un litre d'eau dans les heures qui suivent.</LI>




Trucs et astuces minceur pour prolonger les bienfaits de vos séances de sport :



  • Dans la journée, n'hésitez pas à contracter vos fessiers pendant quelques secondes plusieurs fois de suite. Que ce soit au bureau ou en voiture !
  • Pour travailler les fesses, les cuisses et les mollets, montez les escaliers sur la pointe des pieds.
  • Lorsque vous êtes assise, évitez de croiser les jambes. Ainsi, vous garderez votre dos bien droit.

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Re: Spécial minceur en 1h par semaine

Message par Cindy le Jeu 10 Nov - 18:29

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